Vaikuttavaa painonhallintaa työikäisille -hankkeen 12 kk mittainen interventiovaihe on nyt saatu päätökseen. Tutkimus jatkuu edelleen, mutta haluan tässä vaiheessa pysähtyä osallistujien oivallusten äärelle.

Millaiset muutokset koettiin hyödyllisinä painonhallinnan kannalta? Entä millaiset konkreettiset muutokset tukivat osallistujien tavoitteita?

Valmennus oli sisällöltään hyvin kokonaisvaltainen. Osallistuja pääsi ravitsemukseen ja liikuntaan liittyvien teemojen lisäksi pohtimaan mm. itselle tärkeitä arvoja, stressinhallintaa sekä painonhallinnan taustalla olevia tunteita, ajatuksia ja uskomuksia. Tavoitteena oli antaa osallistujalle oivalluksiin perustuvia keinoja viedä muutos omaan arkeen.

Osallistujien kanssa tehtävistä loppuyhteenvedoista piirtyi kuva, että valtaosan kanssa tavoitteessa todella onnistuttiin. Kuten monesti elintapamuutoksissa, isoimmat muutokset tapahtuivat ajattelussa ja lähtivät sieltä siirtymään konkreettisesti arkeen.

Alla avaan muutamia oivalluksia, jotka toistuivat lukuisilla valmennettavilla.

Laajemmat ajatteluun liittyvät oivallukset

Hyvinvoinnista voi huolehtia lempeydellä, ei ruoskimalla.

Yksi isoimmista muutoksista tapahtui suhtautumisessa itseen. Moni oli ennen valmennusta yrittänyt hallita painoaan itseään ruoskimalla ja kurittamalla. Ajateltiin, että valmennus olisi keino saada itsensä "ruotuun" – samalla lailla kuin oli tehty aiemminkin erilaisissa kuureissa. Tällä kertaa valmennus meni kuitenkin sen verran syvälle sekä teemoiltaan että kestoltaan, ettei itsekurin ja "niskasta kiinni ottamisen" strategia toiminutkaan.

Oivallettiin, että ehkä tavoitteisiin voi päästä sen kautta, että haluaa itselleen hyvää. Että ehkä muutoksista olisi helpompi pitää kiinni, jos niiden lähtökohtana olisi armollisuus ja itsemyötätunto. Kuten eräs valmennettava koskettavasti totesi: "Jos 20 vuotta itseni vihaamista on johtanut minut tähän, minne 20 vuotta itseni rakastamista voi johtaa?"

Hyvinvoinnin priorisoiminen ei ole itsekäs teko.

Toinen monella tutkittavalla tapahtunut muutos liittyi oman hyvinvoinnin priorisoimiseen. Monet osallistujista olivat hyvin tunnollisia, huolehtivaisia ja tottuneet antamaan itsestään paljon niin töissä kuin kotona. Itsestä huolehtiminen sen sijaan oli jäänyt muiden asioiden jalkoihin. Oman ajan ottamista esimerkiksi liikunnalle tai rentoutumiselle pidettiin itsekkäänä, ja ajateltiin, että se on pois muilta "tärkeämmiltä" asioilta.

Valmennuksen myötä moni oivalsi, miten iso merkitys itsestä huolehtimisella on myös muille asioille. Miten itsestä huolehtiminen ei ole itsekäs teko, vaan oma hyvinvointi edesauttaa jaksamista muiden tärkeiden asioiden parissa.

Tämän oivalluksen myötä moni onnistui muuttamaan konkreettisesti oman arkensa rytmiä suuntaan, joka mahdollisti hyvinvointiteot.

Painonhallinta on monitahoinen kokonaisuus.

Iso, monilla toistuva oivallus oli se, että painoon vaikuttavat niin monenlaiset asiat ja painonhallinnassa on kyse niin laajasta kokonaisuudesta. Tämä mahdollisti painonhallintaan vaikuttavien tekijöiden moninaisuuden hahmottamisen. Parempi ymmärrys ongelman taustalla olevista syistä antoi keinoja vaikuttaa tilanteeseen juuria myöten. Päästiin ns. hoitamaan verenvuodon syytä sen sijaan, että vuotoa oltaisiin paikattu laastarilla.

Esimerkiksi jos valmennukseen oli tultu ajatuksella, että "keskeinen haaste ylipainon taustalla on hallitsematon iltasyöminen tai liiallinen sokeristen herkkujen syönti", ymmärrys laajeni siihen, millaiset asiat tähän vaikuttaa, esimerkiksi:

• "syön päivällä turhan harvoin ja liian pieniä annoksia, jolloin syömistä on vaikea hallita"
• "tunnistan, että tunteet x ja y tai tilanne z arjessa altistavat minut syömään tavalla, joka ei ole tavoitteideni mukainen"
• "työtilanteeni on liian kuormittava, joten en jaksa miettiä syömisiäni tai lähteä liikkumaan"

Tilanteen jäsentäminen auttaa jo itsessään, ja ennen kaikkea mahdollistaa elintapamuutosta mahdollistavien tavoitteiden löytämisen.

Muutos vie aikaa ja vaatii kärsivällisyyttä.

Jokainen lähtee muutoksiin erilaisista lähtökohdista, niin myös Vaikuttavaa painonhallintaa työikäisille -valmennukseen osallistuneet. Käytännössä tämä näkyi siinä, että osalla meni enemmän aikaa "pohjatyön tekemiseen", esimerkiksi edellä mainittuihin näkymättömiin muutoksiin, jotka kuitenkin ovat välttämättömiä painonhallinnan onnistumisessa pitkällä tähtäimellä. Osa ehti jo pidemmälle muutosten viemisessä käytäntöön.

Ymmärrys rutiinien merkityksestä muutoksessa ja muutoksen rytmin hyväksyminen oli keskeistä, jotta tavoitteista jaksoi pitää kiinni pitkällä aikavälillä. Muutosta on edistettävä pieni askel kerrallaan, pikkuhiljaa vakiinnuttaen. Tämä koskee niin konkreettisia elintapamuutoksia kuin laajempia, kokemusmaailmaan liittyviä muutoksia. Itselle sopiva tapa syödä, liikkua ja levätä löytyy kokeilujen kautta ja vakiintuu sinnikkäällä harjoittelulla. Tai jos on tottunut soimaamaan itseään vastoinkäymisten sattuessa, ei sisäistä ääntä saa muutettua hetkessä, vaan uuden äänen esiin houkutteleminen vaatii kärsivällisyyttä.

Joustavuus on tärkeää muutosten ylläpitämisessä.

Monella oli valmennukseen lähtiessä melko mustavalkoisia ajatuksia siitä, miten kuuluu toimia, jotta painonhallinta onnistuu. Valmennuksen myötä yllätyksenä tulikin se, että itse asiassa täydellisyyteen tähtäämisestä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

Useimmiten ihan hyvä riittää ja erilaisissa elämäntilanteissa mahdollisuudet huolehtia itsestä ovat erilaisia. Tärkeintä on joustavasti mukauttaa toimintaansa tilanteen mahdollistamalla tavalla. Esimerkiksi kuormittavassa elämäntilanteessa tai sairastumisen myötä mennään pienemmällä panostuksella, mutta se ei tarkoita, että pyyhettä kannattaisi heittää kehään. Silloin tehdään se, mitä pystytään ja voimavarojen salliessa taas panostetaan enemmän.

Syömiseen liittyvästä joustavuudesta olen kirjoittanut aiemmin esimerkiksi tässä jutussa.

Konkreettisemmat elintapohin liittyvät oivallukset

Ohjelma sisälsi paljon myös ihan käytännönläheistä tietoa, jota osallistujan kannustettiin pohtimaan oman elämänsä näkökulmasta: mikä toimisi minulle? Monet käytännön oivalluksista saattoivatkin olla jo entuudestaan järjen tasolla tuttuja, mutta valmennuksen myötä niiden merkitys hyvinvoinnille ymmärrettiin kokemuksellisemmin.

Tyypillisiä konkreettisempia oivalluksia olivat mm.:

• Unen merkitys painonhallinnalle. Kun unen määrää saatiin lisättyä, huomattiin tämän merkitys vireystilaan, mielialaan ja syömisen hallintaan, mikä mahdollisti muutoksen vakiinnuttamista arkeen. 
• Stressinhallinnan ja palautumisen merkitys elintapamuutoksessa. Monilla stressi ja kuormittuneisuus vaikuttivat keskeisesti mahdollisuuksiin ylläpitää elintapamuutoksia. Kun tästä tultiin tietoisemmaksi, päästiin puuttumaan kuormituksen ja palautumisen epätasapainoon ja vakiinnutettua muutoksia. Monilla tässä oli moniammatillinen tiimi tukena.
• Riittävän, monipuolisen ja säännöllisen syömisen merkitys syömisen hallinnan kannalta. Monilla päivän aikainen syöminen oli syystä tai toisesta turhan niukkaa tai epäsäännöllistä, ja "nälkävelka" johti syömisen hallinnan ongelmiin illoissa. Muutokset atriarytmissä ja aterioiden koostamisessa helpottivat syömisen hallintaa ja edistivät painonpudotusta.
• Kasvisten hyödyntäminen energiamäärän laimentamisessa. Monipuolisella ja kasvisvoittoisella aterialla annoskoko voi olla yllättävänkin runsas tinkimättä herkullisuudesta.
• Kasvisten, hedelmien ja marjojen käytön ei tarvitse olla vaikeaa. Ravitsemuksellisesti ihan sama, syökö porkkanan kokonaisena vai raasteena, ja joskus kannattaa mennä siitä, missä aita on matalin. Sivuhuomautuksena: monet valmennettavistani ovat fiilistelleet kovasti hedelmäsoseita, joka on yksi omistakin lempparituotteistani.
• Liikunnan lisäämisen ei tarvitse tarkoittaa hikilenkkejä, vaan monesti kevyt liikunta on paras mahdollinen valinta. Moni on saanut älyttömän hyvin kiinni arkiliikunnan merkityksestä ja saanut kerrytettyä liikuntaa päiviin hyötyliikunnan muodossa (esim. hissin vaihtaminen portaisiin, istumisen tauottaminen...). Moni on nähnyt, miten suorittamisesta luopuminen voi antaa tilaa liikunnan ilon löytymiselle. On ollut ihana nähdä, miten monet ovat löytäneet liikunnasta itselleen muita tärkeitä merkityksiä, esim. oman ajan ottaminen tai yhdessä harrastaminen ystävän kanssa.

Lopuksi

Vuoteen on mahtunut monenlaisia tunnelmia, mutta nyt valmennuksen loppuessa olo on kuin kevätjuhlassa.

Olen niin ylpeä ja iloinen kaikista valmennukseen osallistujista, jotka ovat sinnikkäästi työstäneet hyvinvointinsa kannalta olennaisia teemoja. Pohtineet, tehneet kokeiluja, saaneet onnistumisen kokemuksia, menneet välillä hakoteille, mutta koko ajan liikkuneet oikeaan suuntaan.

Aina jää jotain kesken, mutta nyt katsoessa matkaa taaksepäin en voi muuta kuin ihailla osallistujien upeita oivalluksia ja niiden mahdollistamia muutoksia.

Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin. Osallistujilla matka jatkuu painonhallinnan polulla ja meillä tiimin kanssa hankkeen oppien viemisessä käytäntöön. Lämmin kiitos kaikille tavalla tai toisella mukana olleille ja kaikkea hyvää jatkoon!

Aiempia hanketta käsitteleviä kirjoituksia

Alkaneen vuoden teemana lihavuustutkimus

Jotta painonhallintaan olisi saatavilla tukea

Vaikuttavaa painonhallintaa työikäisille - mitä hanke on opettanut kuluneen vuoden aikana?

Ota yhteyttä

Millaisia ajatuksia teksti sinussa herätti? Luen kaikki viestit ja vastaan niihin. (Jos et toivo vastausta, voit jättää sähköpostikentän tyhjäksi!)