Vaikuttavaa painonhallintaa työikäisille -hankkeen myötä olen saanut kunnian työskennellä äärimmäisen osaavien ja upeiden lihavuuden hoidon ammattilaisten kanssa. Yksi heistä on ravitsemusasiantuntija, filosofian tohtori ja viittä vaille valmis lyhytterapeutti Anita Valkama, joka kirjoitti hankkeen blogiin tekstin tunnesyömisestä. Jaan tekstin Anitan luvalla myös täällä oman blogini puolella, jotta useampi lukija pääsisi siitä ammentamaan.

Alla teksti kokonaisuudessaan siten kuin se on alunperin julkaistu. 

Tunnesyömisen hoidosta apua painonhallintaan

Millaisia ajatuksia sinulla herää sanasta tunnesyöminen? Entä tunnistatko kenties joskus syöneesi ikään kuin tunteiden vallassa?

Itse tutustuin tunnesyömiseen ilmiönä paremmin nykyisen työni kautta. Elintapavalmentajan työ digitaalisessa painonhallinta-ohjelmassa onkin tarjonnut laajaa ja mielenkiintoista näkökulmaa tunnesyömisen maailmaan.

Tunnesyöminen tarkoittaa syömistä tai syömättömyyttä tunneperäisiin tarpeisiin. Esimerkiksi stressaava tilanne ihmissuhteissa tai työpaikalla saattaa herättää halun syödä. Tunnesyöminen siis viittaakin tilanteeseen, jossa reagoimme tunteisiimme ensisijaisesti syömällä ja jossa tunteet toimivat syömisen laukaisijana. Sen sijaan syöminen kehon nälkään eli fysiologiseen nälkään ei ole tunnesyömistä.

Onko tunnesyöminen toistuva tapa?

Herkullisen ruoan syöminen herättää meissä mielihyvää aivojen mielihyvähormonien välityksellä. Tunnesyöminen voikin auttaa hetkellisesti käsittelemään tai hiljentämään ikäviä tunteita, kuten surua, tylsyyttä tai yksinäisyyttä, tai vastaavasti vahvistamaan ilon tunnetta. Tunnesyömisen satunnaisluonteisuus on täysin normaalia, ja jokainen meistä onkin varmasti joskus syönyt tai ollut syömättä tunteidensa vuoksi. Jos tunnesyömisestä muodostuu kuitenkin ainoa tai toistuva keino käsitellä tunteita, on tärkeää pysähtyä tunteiden äärelle. Syöminen tai syömättömyys kun ei lopulta ratkaise taustalla olevaa ongelmaa, vaan tuo ainoastaan hetken helpotuksen.

"Jos tunnesyömisestä muodostuu ainoa tai toistuva keino käsitellä tunteita, on tärkeää pysähtyä tunteiden äärelle"

Tunnesyöminen voi kehittyä pitkän ajan kuluessa, täysin tiedostamattakin. Tunnesyömisen taustat ovat hyvin moninaisia ja yksilöllisiä, usein alkaen jo lapsuudessa. Osalla meistä saattaakin olla kokemuksia esimerkiksi siitä, kuinka jo lapsuuden kodissa on ollut tapana palkita ruoalla aina onnistumisten jälkeen tai sen sijaan lohduttaa ruoalla pahan mielen hetkellä. Toistojen ja vuosien myötä tunnesyömisestä voikin lopulta kehittyä tapa ja jopa ikävä noidankehä, jossa vuorottelevat laihduttamisajatuksiin liittyvä nälässä oleminen, nälkäjaksoa seuraava ylensyönti ja edelleen ylensyönnistä johtuva syyllisyys ja häpeä.

Hallitse painoa hoitamalla tunnesyömistä

Tunnesyöjillä on usein taustalla lukuisia laihdutuskertoja ja tunnesyöminen yhdistetäänkin monesti ylipainoon. Tosin tunnesyömistä esiintyy kaiken painoisilla eli oireilu ei ole suoraan sidoksissa painoon. Seuraavassa tartun tunnesyömiseen kuitenkin juuri painonhallinnan näkökulmasta.

Tunnesyöminen ilmenee tavallisesti kolmessa muodossa: joko naposteluna, ylensyömisenä tai syömättömyytenä. Napostellessa syödään pieniä määriä kerralla, kun taas ylensyöntiin liittyy suurien ruokamäärien nauttiminen yhdellä kertaa. Siten tunnesyöminen voi altistaa ajan myötä painonnousulle ja lopulta haastaa myös pysyvässä painonhallinnassa onnistumista. Tutkimuksissa on vastaavasti näyttöä siitä, että tunnesyömisoireilun väheneminen on yhteydessä suurempaan painonlaskuun. Lisäksi tutkimusten perusteella tiedetään, että säännöllinen syöminen, joka on olennainen osa myös tunnesyömisen hoitoa, tukee onnistunutta painonhallintaa selvästi tehokkaammin verrattuna jatkuvaan laihdutuskuureiluun. Niinpä voisikin ajatella, että hoitamalla tunnesyömistä tuemme samalla myös painonhallintaamme sekä hyvinvointiamme!

"Tunnesyöminen voi altistaa ajan myötä painonnousulle ja lopulta haastaa myös pysyvässä painonhallinnassa onnistumista"

Toistuvasta tunnesyömisestä eroon pääseminen on täysin mahdollista. Tunnesyömisen hoitoon on kuitenkin tärkeää varata riittävästi aikaa ja kärsivällisyyttä. Hoidon onnistuminen edellyttää ongelman tunnistamista ja myöntämistä itselle, laihduttelemisen lopettamista sekä oman syömisen ja tunnetaitojenkin tarkempaa tarkastelua:

Miltä päivän ruokailusi näyttää?

• Huolehdi säännöllisistä ateria-ajoista, jolloin keho tietää saavansa ravintoa tasaisin väliajoin. Monelle sopii ruokailu esimerkiksi 3-5 tunnin välein.
• Syö riittävästi ja monipuolisesti joka aterialla. Apuna aterioiden koostamisessa voit käyttää esimerkiksi perinteistä lautasmallia.
• Muista joustava syöminen sallien itsellesi kaikenlaiset ruoat. Näin tietystä ruoasta ei muodostu mörköä.
• Keskity rauhassa ruokailuun ja jätä muu oheistoiminta syödessä. Nauti ruoasta joka aistillasi!
• Pyri lopettamaan laihdutteleminen ja jatkuva painon tarkkailu. Liian vähäinen tai harvakseltaan syöminen ainoastaan vahvistaa tunnesyömistä.
• Tasapainoinen ruokailu mahdollistaa ajan myötä kehon luontaisten kylläisyys- ja nälkäviestien palautumisen sekä voimavarojen vapautumisen myös tunnetyöskentelylle.

Entä millaiset ovat tunnetaitosi? Tunnetaidoilla tarkoitetaan kykyä ilmaista, säädellä sekä havaita tunteita.

• Pysähdy hetkeksi ja pyri tunnistamaan ennen syömispäätöstä, onko kyseessä lopulta oikea nälkä, mieliteko vai tunneperäinen tarve.
• Pohdi, mitä tarvettasi tunnesyöminen lopulta palvelee. Kun selvität taustalla olevat tekijät, voi tunnesyömisen tilalle löytyä uusi vaihtoehtoinen toimintatapa.
• Pohdi, millä tavalla toivoisit tulevasi esimerkiksi lohdutetuksi tai palkituksi. Entä voisitko lohduttaa tai palkita itse itseäsi jollain tapaa?
• Kehitä itsemyötätunnon taitojasi. Pyri löytämään itsestäsi se kaikkein lämpöisin puoli sekä olemaan itsesi paras ystävä. Itsemyötätuntotaitojen avulla voit auttaa itseäsi sietämään paremmin kielteisiäkin tunteita sekä vastoinkäymisiä.
• Opettele kohtaamaan ja tutustumaan tunteisiisi kaikessa rauhassa. Kohtaamalla ja nimeämällä tunteet voit oppia myös säätelemään niitä paremmin.

Muista, että tunnesyömisen kanssa ei tarvitse jäädä yksin! Keskustele asiasta muiden kanssa ja hae rohkeasti apua esimerkiksi työterveyspsykologilta tai laillistetulta ravitsemusterapeutilta.

Kirjallisuusvinkit:

Meskanen Katarina. Pysäytä tunnesyöminen. Tuuma-kustannus 2018.

Palssa Anette, Kauppinen Maare. Tunnesyöminen: Löydä terve suhde itseesi ja ruokaan. Kustannusosakeyhtiö Tammi 2018.

Teksti: Anita Valkama.

Kirjoittaja on ravitsemusasiantuntija (ETM, FT). Tällä hetkellä hän työskentelee HUS Painonhallintatalossa elintapavalmentajana lihavuuden digihoitopolulla. Lisäksi hän tekee lopputyötä kognitiivisen lyhytterapian koulutusohjelmassa.