Arvostelin poikaystäväni ruokapäiväkirjan (osa 2): Energiaravintoaineiden saanti ja kommenttiraitani suureen proteiinidebaattiin
Minulla on hassu tunne, että tämä osa ruokapäiväkirjasta tulee aiheuttamaan eniten vääntöä minun ja poikaystäväni välille. Ei sen takia, että saanti poikkeaisi ravitsemussuosituksista – tilanne sen suhteen oli itse asiassa vallan mainio. Ei, ennakoin vääntöä siitä syystä, että pääsemme kirjoituksessa mehevääkin mehevämpään aiheeseen eli proteiinin saantisuosituksiin. Aihe on puhututtanut paljon paitsi yhteiskunnallisesti, myös meidän taloudessa. Mikä on riittävästi, mikä on liikaa, jne... Tästä tuntuu jokaisella olevan mielipide, mutta onneksi tutkimusnäyttö kertoo, mikä on oikea mielipide. Tässä kirjoituksessa minä kerron sen teille – ja Matille. Noin sadatta kertaa, mutta tällä kertaa vähän tavanomaista argumentoidummin.
Mennään suoraan asiaan. Taustaa ja itse sen ruokapäiväkirjan voit lukea tästä kirjoituksesta, ja ajatuksia energiansaannin arvioinnista täältä.
Mitä energiaravintoaineiden saannista suositellaan yleisesti ja miten Matilla meni?
Valtakunnallisissa ravitsemussuosituksissa (VRN 2014) annetaan väljä viitekehys sille, mistä makro- eli energiaravintoaineista kokonaisuuden olisi hyvä muodostua. Kaikilla energiaravintoaineilla on oma roolinsa terveytemme kannalta, ja tavoitteena on jonkinlainen tasapainon ylläpitäminen eri energiaravintoaineiden välillä. Alla olevan taulukon oikeanpuolimmaisessa sarakkeessa on esitetty saantisuosituksen vaihteluväli, joka lasketaan energiaprosentteina kokonaisenergiansaannista.
Matin energiaravintoaineiden saanti istui ravitsemussuositusten vaihteluvälille lähes täydellisesti. Sanon lähes sen takia, että kolmen esimerkkipäivän aikana hiilihydraatteja oli marginaalisesti vähemmän kuin suositellaan. Prosenttiyksikön heitolla ei kuitenkaan ole kokonaisuuden kannalta mitään väliä.
* Kokonaisenergiankulutuksen arvioinnista on asiaa tässä kirjoituksessa.
Rasvojen saannissa tärkeää on riittävyys ja pehmeys
Rasvoja Matin ruokavaliossa on ruokavaliossa riittävästi ja rasvan laatu on kunnossa. Tärkeintä laadun osalta on se, ettei tyydyttyneitä rasvoja kertyisi liikaa. Suurimmat lähteet tyydyttyneille rasvoille ovat eläinperäisistä tuotteista (liha, voi, maito, juusto). Kala on poikkeus tähän ja sisältää hyvää eli pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, kuten myös kasviöljyt. Käytämme ruoanvalmistuksessa aina öljyä ja leivän päällä margariinia, liha on vähärasvaista ja maito rasvatonta, joten ruokavalion hyvä rasvan laatu ei ollut mikään yllätys. Poikkeus "suositeltaviin valintoihin" on juusto, jonka ostamme yleensä normaalirasvaisena. Sitä kuitenkin kuluu sen verran vähän, ettei suurta vaikutusta kokonaisrasvansaantiin ole.
Hiilihydraatinlähteinä kannattaa suosia täysjyvää ja kasviksia, mutta kyllä karkkiakin voi syödä
Hiilihydraatit ovat kokonaisuudessaan hyvälaatuisia: kuitua tulee mukavasti kasviksista, hedelmistä ja marjoista ja täysjyvätuotteista. Tavoistaan poiketen Matti söi parina ruokapäiväkirja-aamuna kaurapuuroa, mikä auttoi kuidun saannissa: reilu puuro annos pähkinöillä ja hedelmällä riittää täyttämään jo lähes puolet päivittäisestä kuidunsaantisuosituksesta. Itselleni pieni yllätys oli se, että lisätyn sokerin määrä jäi helposti suosituksen alle. Tämä sen takia, että herkkuja kului kolmen esimerkkipäivän aikana tavallista enemmän: yhtenä päivänä karkkia, toisena useampi pala porkkanakakkua. Samalla tämä on kuitenkin hyvä esimerkki siitä, että jos ruokavalion pohja on kunnossa, ei herkuttelu sitä heilauta. Meidän taloudessa onkin vähän sellainen tasapaino, että nipistämme mieluummin "turhaa sokeria" (esim. jugurtit maustamattomana ja maustamiseen hedelmiä ja marjoja, limsat ja muut juomat sokerittomina), jotta karkit mahtuvat mukaan. Kohtuus on hyvä pitää tietysti myös karkin syömisessä.
Alkoholi on salakavala energianlähde
Alkoholia ei Matin ruokapäiväkirjassa ollut. Tämä ei ole ihme, koska Matti käyttää alkoholia harvoin ja vähän. Yleisesti on kuitenkin hyvä muistaa, että alkoholissa itsessään on paljon energiaa (gramma alkoholia sisältää 7 kcal, ja esimerkiksi shottilasillinen kirkasta viinaa sisältää 90 kcal eli muutaman suklaakonvehdin verran energiaa). Harvoin alkoholia kuitenkaan juodaan raakana, joten mukana tulee myös sokereita, mikä taas nostaa energiansaantia. Juomien energiansaantia tulee harvoin miettineeksi, mutta siitä on hyvä olla tietoinen.
No niin, entä se proteiini?
Sitten kiinni kuumaan perunaan: proteiinin saantisuositukseen. Kuten ylempänä olevasta taulukosta kävi ilmi, Matin ruokapäiväkirjan proteiininsaanti istui todellisuudessa oikein hyvin saantisuositukseen: proteiinista kertyi 19% energiasta. Grammamääräisesti tämä on noin 1,5 g painokiloa kohden, mikä on suosituksiin nähden hieman yläkanttiin, mutta vielä ihan järkevä määrä. Monitahoisempi kysymys onkin: mihin pitäisi tähdätä? Proteiinin saanti on jo vuosia ollut pinnalla ja monella tuntuu olevan ajatus, että proteiinin saannissa enemmän on enemmän. Erityisen vahvasti tämä tuntuu näkyvän saliharrastajilla. Proteiinihype näkyy paitsi puheissa myös "suosituksissa". Matti esitteli juuri lataamaansa sovellusta, joka luo käyttäjälle esimerkkiruokavalion tämän laskennallisen energiantarpeen mukaisesti. Sovelluksessa proteiininsaanti oli säädetty tasolle 2,5 g/painokilo.
Todellisuudessa urheilijoille suositeltu proteiinin saanti vaihtelee 1,2 ja 2 g/kg välillä vähän lähteestä riippuen – ja tämä koskee tosiaan urheilijoita. On sanomattakin selvää, että urheilijoiden treenimäärät huitelevat aivan jossain muualla kuin peruskuntoilijalla. Kuntoilijoille pätee yleinen suositus 10-20 E% tai 1,1-1,3 g/proteiinia/painokilo. On kuitenkin aika kiven alla saada uskoteltua Matille, että hänen kuuluisi tähdätä lähemmäksi yhtä kuin kahta grammaa proteiininsaannissa – eikä välttämättä kuulukaan. Matti treenaa aktiivisesti ja etenkin, kun tavoitteena on lihaksen kasvatus, proteiinia voi ruokavaliossa painottaa enemmän. Treenimäärät eivät kuitenkaan ole urheilijan tasolla, eikä proteiinin määrää kannata liioitella. Mitä haittaa ylenmääräisestä proteiinin saannista sitten on? Proteiinin sisältämä typpi on kuormitustekijä elimistön "jätteenkäsittely-yksilöille" maksalle ja munuaisille ja voivat isoina määrinä aiheuttaa myös mahavaivoja. Lisäksi typpi kuormittaa ympäristöä päätyessään virtsan mukana jäteveteen. Kevyillä ylilyönneillä ei todennäköisesti saa haittaa aikaan, mutta ei ylimääräisestä proteiininsaannista ole hyötyäkään. Miksi siis turhaan rasittaa kehoa, ympäristöä – ja lompakkoa? Kanapaketin hinnalla kun saa aika monta kiloa perunoita tai pastaa... Tasapainoa kannattaen ja ylilyöntejä välttäen – tässäkin asiassa, kuten ruokavaliossa ja elämässä muutenkin.
Tasapainoa kannattaen ja ylilyöntejä välttäen – tässäkin asiassa.
Seuraavassa kirjoituksessa pureudun vielä tarkemmalla suurennuslasilla ruokavalion laatuun ja vinkkaan, mitkä ravintoaineet toimivat hyvänä indikaattorina ruokavalion terveellisyydestä.