Jos jakaa elämänsä ravitsemusterapeutti-psykologin kanssa, luulisi, että tämä olisi puolen vuosikymmenen yhdessäolon aikana saanut aivopestyä toisen niin hyvin, ettei syömisessä paljon olisi kommentoitavaa. No, mieheni on Pohjanmaalta, eikä tämä oletus päde häneen... Teille, jotka ette tunne poikaystäväni: Matti on 31-vuotias (tämän jutun kirjoittamisen aikaan tosin vielä 30), entinen lätkäjätkä ja nykyinen aktiivitreenaaja. Hän on analyyttinen ja rakastaa uuden oppimista (vaikka helposti ravitsemusasioissa tarraakin kiinni omiin näkemyksiinsä...). 

Kun Matti ehdotti, että katsoisin ajatuksella läpi hänen täyttämänsä ruokapäiväkirjan, olin aika innoissani. Tällaista tilaisuutta ravitsemuspsykologiselle propagandalle ei tulisi toiste! Vaikka homma alkoi meidän keskinäisestä heitostamme, halusin jakaa kirjoituksen, koska uskon asiasisällön hyödyttävän muitakin kuin Mattia. Ja onhan se aina kiva käydä tirkistelemässä, mitä muut ovat syöneet... Ruokapäiväkirjan sisällön ja muuta taustaa voit käydä kurkkaamassa täältä.

Asiaa ruokapäiväkirjaan liittyen tuli niin paljon, että se on jaettuna useampaan kirjoitukseen. Tässä käsittelen ruokapäiväkirjaa työkaluna ja energiansaannin arviointia. Matti ruokapäiväkirjoineen on mukana esimerkkinä, mutta kirjoitukset keskittyvät teoriaan asian takana.

Miksi pitää ruokapäiväkirjaa?

Ennen kuin mennään Matin syömisiin, muutama sana ruokapäiväkirjasta itsestään. Ruokapäiväkirja on hyvä työkalu, jos haluaa päivittää käsitystään siitä, miten:

a) oma energiansaanti vastaa kulutusta

b) miten energiansaanti jakautuu eri energiaravintoaineiden (eli hiilihydraatti, proteiini ja rasvat sekä alkoholi; tunnetaan myös nimellä makroravintoaineet) välille, ja millainen on ruokavalion rasvan laatu,

c) onko ruoka riittävän ravinteikasta (esim. vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun määrän osalta) ja muuten terveyttä edistävää (esim. suolan määrän kohtuullisuus).

Ruokapäiväkirja on myös erinomainen tapa tehdä itseään ylipäätään tietoisemmaksi siitä, mitä suuhun menee ja milloin, esim. onko aterioiden välillä pitkiä taukoja ja miten tämä näkyy syömisen hallinnassa.

Milloin ja miten ruokapäiväkirjaa kannattaa pitää?

Ruokapäiväkirjan pitäminen on melko rasittavaa puuhaa, ja useimmilla ruokapäiväkirja palveleekin parhaiten välitsekkauksena, jolla voi tarkistaa tilannetta esim. kerran muutamassa kuukaudessa. Ruokavalio vaihtelee useimmilla meistä päivästä toiseen ja on erilainen arkena ja vapaapäivinä. Tämän vaihtelun tavoittamiseksi ruokapäiväkirjaa kannattaakin pitää vähintään kolmen vuorokauden ajan: kaksi arkipäivää ja yksi vapaapäivä. Ruokapäiväkirjaan merkitään mahdollisimman tarkasti ylös kaikki suuhun menevät asiat, niin syömiset kuin juomiset, ja arvio määrästä.

Ruoan tai juoman viereen kannattaa merkitä myös kellonaika, mikä helpottaa ateriarytmin arvioimista (älä siis katso mallia esimerkistä; unohdin kirjoittaa kellonajat ylös, eikä niiden kaivelu enää onnistunut). Viereen voi myös kirjoittaa nälän/kylläisyyden asteen ennen ja jälkeen syömisen (esim. -5 (=sudennälkä) - +5 (=ähky) -asteikolla).

Ruokapäiväkirjaa voi kirjata suoraan sovellukseen (esim. THL:n ylläpitävä Fineli ruokapäiväkirja on luotettava työkalu tähän) tai kierrättää paperin kautta ja kirjata myöhemmin analysointiohjelmaan. Mikä ikinä sopii omaan arkeen parhaiten... 

Matti piti ruokapäiväkirjaa antamani ohjeistuksen mukaisesti kaksi arkipäivää ja yhden vapaan. Matti otti kuvat kaikista syömistään ruuista ja juomista, ja minä kirjasin ne edellä mainittuun Finelin ruokapäiväkirjaan.

Varo tekemästä näitä virheitä ruokapäiväkirjan täyttämisessä!

Melko tyypillistä on, että syömistottumukset jossain määrin muuttuvat ruokapäiväkirjaa pitäessä. Matinkin suusta kuului useamman kerran, että "söisin vielä lisää, mutta ei jaksa merkata" tai ruokapäiväkirjailun lopettamisen jälkeen: "No nyt voi ottaa välipalaa, kun ei tarvitse jaksaa merkata." Niinpä niin... 

Aliraportointi on toinen keskeinen haaste; kaikkia ruokia (erityisesti naposteltavat) ei yksinkertaisesti muista merkata. 

Molempia virheläheitä yhdistää se, että kuva ruokapäiväkirjasta ei lopulta tuo lainkaan esille niitä haasteita, jotka sen avulla olisi hyvä tunnistaa. Näille kannattaa pitää omat silmät auki – ruokapäiväkirjan tarkoitus on palvella tietoisuuden lisäämistä, eikä tietoisuus vääristetystä todellisuudesta aiheuta kuin ongelmia.

Arvio energiantarpeesta

Ruokapäiväkirjan antama energiansaanti itsessään ei kerro vielä paljoa, mikäli sitä ei osaa suhteuttaa siihen, minkä verran energiantarve on. Sen takia oma laskennallinen energiantarve kannattaa laskea vaikkapa Sydänliiton laskurilla.

Matti on lähes 190 cm pitkänä aika iso kaveri ja normiliikuntamäärillään kuluttaa vuorokaudessa noin 3000 kcal. Energiantarpeeseen vaikuttaa perusaineenvaihdunta eli PAV (johon taas vaikuttaa paino, ikä, kehonkoostumus, terveydentila (esim. kuume nostaa PAVia...)) sekä fyysinen aktiivisuus (eli kaikki aktiivisuus arkisesta puuhailusta muuhun hyötyliikuntaan ja tietoisempaan treenaamiseen). 

Ruokapäiväkirjailun aikana elämme poikkeuksellista korona-aikaa, ja kotitreeneistä huolimatta tilanne ei taida aivan vastata normaaliaktiivisuutta (jossa treenit olisivat kotitreenejä pidempiä ja kaupassa käyntiä ym. ulkona liikuskelua olisi enemmän), minkä myötä myös energiantarve on Matilla todennäköisesti hieman tavallista matalampi. Valistunut veikkaukseni on, että Matin päivittäinen energiantarve on tällä hetkellä noin 2750 kcal.

Välinörtteily: Kaavoja energiansaannin laskemiseen on lukuisia. Ehkä tunnetuin on Harris-Benedictin kaava, jota kuitenkin pidetään vanhentuneena. Päivitetty versio tästä on Mifflin-St Jeor -kaava, jonka on arvioitu olevan noin 5 % edellä mainittua tarkempi. Jos taas haluaa vetää mutkia suoraksi, karkean arvion aikuisen perusaineenvaihdunnasta saa kertomalla paino 24:llä ja kertomalla tämä aktiivisuustasolla (kerroin 1,0 = täysi lepo, 2,5 = kilpaurheilijaan verrattava aktivisuus; useimmilla noin 1,5).

Elämässä on tärkeämpiä asioita kuin energiansaannin tarkkailu

Haluan korostaa, että en missään nimessä suosittele energiansaannin tai ruoan energiamäärän jatkuvaa tarkkailua. Elämässä on tärkeämpiä asioita, joihin aikaansa ja energiaansa käyttää. On muutenkin hyvä huomata, että sekä energiantarvelaskurin antama luku on aina arvio. Kehomme on viisas, ja kertoo usein parhaiten energiantarpeestaan itse, jos sitä pysähdymme kuuntelemaan. Kehon kuuntelu voi olla kuitenkin vaikeaa, ellei sitä ole tottunut tekemään, joten energiantarve voi olla ihan hyvä laskea suuntaa antavaksi arvioksi.

Mites Matilla meni energiansaannin osalta?

Kokonaisuudessaan todella hyvin: energiansaanti oli keskimäärin noin 2800 kcal/vrk. Tällä energiansaannilla Matin paino pysyisi kohtalaisen tasaisena, eikä laihtumista tai lihomista tapahdu. Tämä ei olekaan tavoitteena, joten energiansaanti on hyvin linjassa tavoitetilan suhteen.

Ruokapäiväkirjarupeaman jälkeen Matti totesi huomanneensa, että vahingossa ei tule ainakaan syötyä liikaa. Tämä on totta: melkein 190 senttisen ja 90 kiloisen paljon liikkuvan miehen pitää ihan tosissaan syödä, jotta päivittäinen energiantarve täyttyisi – jos ruoka on pääsääntöisen terveellistä. Kuitenkin yhtenä päivänä, kun ruokavalioon kuului normiruuan lisäksi karkkia ja muutama pala porkkanakakkua, energiantarve ylittyi huomattavasti. Sama pätee meihin kaikkiin: terveellisellä, monipuolisesti kasviksia sisältävällä ruoalla on vaikea ylittää energian suositeltu saanti. Sokeri- ja rasvapitoisilla ruoilla ei niinkään... 

Yhteenveto: Ruokapäiväkirja ehkäisee ylilyöntejä suuntaan ja toiseen

Jos oma energiansaanti mietityttää, kannattaa tilanne silloin tällöin tarkistaa ruokapäiväkirjan avulla. On tärkeää, että energiaa saa riittävästi, jotta tätä elämää jaksaa - vaikka painonpudotus olisi tavoitteena, ei energiansaanti saisi jäädä yli 500 kcal miinukselle päivässä. Muuten vaaroina on, että ruokavalio ei anna riittävästi jaksamista ja terveyttä tukevia ravintoaineita, elimistö mene "säästöliekille" eli painonpudotus tyssää energiavajeesta huolimatta tai painonpudotus käy niin kuormittavaksi, että paluu entisiin ruokailutottumuksiin on todennäköinen. Vastaavasti, jos huomaa painon hiipivän ylöspäin tai olon olevan vetämätön, antaa ruokapäiväkirja loistavaa tietoa tilanteen tarkistamiseksi ja muutoksen taustalle.

Seuraavassa jutussa lisää ruokavalion laadusta ja energiaravintoaineiden saannista. 

Ota minuun yhteyttä

Millaisia ajatuksia teksti sinussa herätti? Luen kaikki viestit ja vastaan niihin.